Batch Cooking Sain : Préparez Votre Semaine en 2h
Vous manquez de temps en semaine mais voulez manger sainement ? Le batch cooking (meal prep) est la solution ! Avec vos ustensiles en inox Purcook, préparez 5 repas sains en 2 heures le dimanche. Toute la semaine, vous n'aurez qu'à réchauffer. Voici votre plan complet.
Pourquoi L'Inox Pour Le Batch Cooking ?
Avantages de L'Inox
- ✅ Grandes quantités - Marmites et casseroles spacieuses
- ✅ Pas de réaction - Aliments acides OK (tomates, citron)
- ✅ Facile à nettoyer - Lave-vaisselle OK
- ✅ Cuisson rapide - Chauffe vite, économie de temps
- ✅ Polyvalent - Tous types de cuisson
Organisation : Le Plan de 2 Heures
Matériel Nécessaire
- 1 grande marmite inox (6-8L)
- 2 casseroles inox (2-3L chacune)
- 1 poêle inox (26cm)
- Contenants hermétiques (verre ou inox)
- Planche à découper
- Couteaux
Timing Optimisé (2h chrono)
| Temps |
Action |
| 0-15 min |
Préparation ingrédients (lavage, découpe) |
| 15-30 min |
Lancer recettes longues (riz, quinoa, poulet) |
| 30-60 min |
Cuisson simultanée (3-4 feux) |
| 60-90 min |
Finitions et assemblages |
| 90-120 min |
Refroidissement et stockage |
Les 5 Recettes de La Semaine
📅 LUNDI : Poulet Rôti Légumes Racines
Ustensile : Marmite inox + four
Ingrédients (4 portions) :
- 4 cuisses de poulet
- 4 carottes
- 2 patates douces
- 1 oignon rouge
- Huile d'olive, thym, romarin
- Sel, poivre
Préparation batch cooking :
- Préchauffez four 200°C
- Coupez légumes en gros morceaux
- Marmite inox : saisissez poulet 5 min (peau dorée)
- Ajoutez légumes, herbes, huile
- Four 45 min dans la marmite inox
- Laissez refroidir, divisez en 4 portions
Conservation : 4 jours au frigo
Réchauffage : Micro-ondes 3 min ou four 15 min à 180°C
Apport : Protéines 35g, fibres, vitamines A/C, bêta-carotène
📅 MARDI : Curry de Lentilles Corail Épinards
Ustensile : Casserole inox 3L
Ingrédients (4 portions) :
- 300g lentilles corail
- 400ml lait de coco
- 400g tomates concassées
- 200g épinards frais
- 1 oignon, 3 gousses ail
- Curry, cumin, curcuma, gingembre
- Bouillon légumes
Préparation batch cooking :
- Casserole inox : faites revenir oignon, ail, épices 3 min
- Ajoutez lentilles, tomates, lait de coco, bouillon
- Mijotez 20 min (lentilles tendres)
- Ajoutez épinards, cuisez 2 min
- Laissez refroidir, divisez en 4 portions
Conservation : 5 jours au frigo, congélation OK
Réchauffage : Casserole 5 min ou micro-ondes 3 min
Apport : Protéines végétales 18g, fer, fibres, anti-inflammatoire (curcuma)
📅 MERCREDI : Saumon Teriyaki Riz Complet Brocoli
Ustensiles : Casserole inox (riz) + Poêle inox (saumon)
Ingrédients (4 portions) :
- 4 pavés de saumon (120g chacun)
- 300g riz complet
- 400g brocoli
- Sauce teriyaki maison (soja, miel, gingembre, ail)
- Graines de sésame
Préparation batch cooking :
- Casserole inox : cuisez riz complet 35 min
- Pendant ce temps, vapeur brocoli 8 min (panier inox)
- Poêle inox : saisissez saumon 3 min par face
- Ajoutez sauce teriyaki, nappez 1 min
- Assemblez : riz + brocoli + saumon par portion
- Sésame sur le saumon
Conservation : 3 jours au frigo (saumon frais)
Réchauffage : Micro-ondes 2 min (saumon délicat)
Apport : Oméga-3, protéines 30g, fibres (riz complet), vitamines K/C (brocoli)
📅 JEUDI : Chili Con Carne Santé (Bœuf + Haricots)
Ustensile : Grande marmite inox 6L
Ingrédients (6 portions) :
- 500g bœuf haché maigre (5% MG)
- 2 boîtes haricots rouges (800g)
- 800g tomates concassées
- 2 poivrons (rouge, vert)
- 2 oignons, 4 gousses ail
- Cumin, paprika, piment, cacao amer (1 c. à café)
- Bouillon bœuf
Préparation batch cooking :
- Marmite inox : faites revenir oignon, ail 3 min
- Ajoutez bœuf, faites dorer 5 min
- Ajoutez poivrons, épices, cuisez 2 min
- Ajoutez tomates, haricots, bouillon, cacao
- Mijotez 40 min à feu doux (couvercle)
- Laissez refroidir, divisez en 6 portions
Conservation : 5 jours au frigo, congélation excellente
Réchauffage : Casserole 8 min ou micro-ondes 4 min
Apport : Protéines 28g, fibres 12g, fer, lycopène (tomates)
Accompagnement : Riz, quinoa, ou avocat
📅 VENDREDI : Buddha Bowl Quinoa Pois Chiches Rôtis
Ustensiles : Casserole inox (quinoa) + Poêle inox (pois chiches)
Ingrédients (4 portions) :
- 300g quinoa
- 2 boîtes pois chiches (800g)
- 4 betteraves cuites
- 200g chou kale
- 2 avocats
- Graines (courge, tournesol)
- Sauce tahini-citron
- Paprika, cumin
Préparation batch cooking :
- Casserole inox : cuisez quinoa 15 min
- Égouttez pois chiches, séchez bien
- Poêle inox très chaude : rôtissez pois chiches 10 min (paprika, cumin)
- Massez kale avec huile d'olive (attendrit)
- Assemblez par portion : quinoa + kale + betteraves + pois chiches
- Sauce tahini à part (ajout au moment de manger)
- Avocat frais au dernier moment
Conservation : 4 jours au frigo (sans avocat)
Réchauffage : Micro-ondes 2 min ou à froid
Apport : Protéines végétales 16g, fibres 14g, fer, magnésium, graisses saines
Planning de Préparation Simultanée
Étape 1 : Préparation (0-15 min)
- Lavez tous les légumes
- Coupez : carottes, patates douces, oignons, poivrons, betteraves
- Égouttez : haricots rouges, pois chiches
- Sortez : poulet, saumon, bœuf haché
Étape 2 : Lancer Les Cuissons Longues (15-30 min)
-
Feu 1 : Marmite inox - Poulet + légumes au four
-
Feu 2 : Casserole inox - Riz complet (35 min)
-
Feu 3 : Casserole inox - Quinoa (15 min)
Étape 3 : Cuissons Moyennes (30-60 min)
-
Feu 1 : Grande marmite - Chili con carne (40 min)
-
Feu 2 : Casserole - Curry lentilles (20 min)
-
Feu 3 : Poêle - Pois chiches rôtis (10 min)
Étape 4 : Cuissons Rapides (60-75 min)
-
Poêle inox : Saumon teriyaki (8 min)
-
Vapeur : Brocoli (8 min)
Étape 5 : Assemblage et Stockage (75-120 min)
- Laissez refroidir tous les plats (30 min)
- Divisez en portions individuelles
- Étiquetez (nom + date)
- Réfrigérez
Stockage et Conservation
Contenants Recommandés
- ✅ Verre borosilicate - Idéal, passe au four, zéro migration
- ✅ Inox avec couvercle - Durable, sain
- ⚠️ Plastique sans BPA - OK mais évitez réchauffage dedans
Durées de Conservation
| Plat |
Frigo |
Congélateur |
| Poulet rôti |
4 jours |
3 mois |
| Curry lentilles |
5 jours |
4 mois |
| Saumon teriyaki |
3 jours |
Non recommandé |
| Chili con carne |
5 jours |
6 mois |
| Buddha bowl |
4 jours |
3 mois (sans avocat) |
Étiquetage
Notez sur chaque contenant :
- Nom du plat
- Date de préparation
- Date limite de consommation
- Instructions réchauffage
Réchauffage Optimal
Micro-Ondes (Rapide)
- Puissance moyenne (600-700W)
- 2-4 min selon quantité
- Remuez à mi-cuisson
- Couvrez (évite dessèchement)
Casserole Inox (Meilleur Goût)
- Feu doux-moyen
- 5-8 min
- Ajoutez 2 c. à soupe d'eau si sec
- Remuez régulièrement
Four (Pour Croustillant)
- Préchauffez 180°C
- 15-20 min
- Couvrez d'alu (évite dessèchement)
- Idéal pour poulet rôti
Liste de Courses Complète
Protéines
- 4 cuisses de poulet
- 4 pavés de saumon (120g)
- 500g bœuf haché maigre
Légumineuses & Céréales
- 300g lentilles corail
- 300g riz complet
- 300g quinoa
- 2 boîtes haricots rouges
- 2 boîtes pois chiches
Légumes
- 4 carottes
- 2 patates douces
- 400g brocoli
- 200g épinards
- 200g chou kale
- 4 betteraves cuites
- 4 poivrons (rouge, vert, jaune)
- 5 oignons
- 10 gousses ail
Autres
- 800g tomates concassées (2 boîtes)
- 400ml lait de coco
- 2 avocats
- Herbes, épices
- Sauce soja, miel
- Graines (sésame, courge, tournesol)
Budget total : 50-70€ pour 20 repas = 2,50-3,50€/repas
Avantages du Batch Cooking Santé
💰 Économique
- 2,50-3,50€/repas vs 8-12€ restaurant
- Moins de gaspillage
- Achats en gros = économies
⏰ Gain de Temps
- 2h le dimanche vs 1h/jour en semaine
- Économie : 3h/semaine
- Pas de réflexion quotidienne
🥗 Santé
- Contrôle total des ingrédients
- Portions équilibrées
- Zéro additifs/conservateurs
- Ustensiles sains (inox)
🌍 Écologique
- Moins d'emballages
- Optimisation énergie (cuisson simultanée)
- Zéro déchet (portions calculées)
Variantes et Personnalisation
Végétarien
Remplacez :
- Poulet → Tofu mariné ou tempeh
- Saumon → Falafels maison
- Bœuf → Lentilles vertes ou protéines de soja
Sans Gluten
- Remplacez riz/quinoa par : riz complet, sarrasin, millet
- Vérifiez sauce soja (version tamari sans gluten)
Paléo
- Supprimez : légumineuses, céréales
- Doublez : légumes et protéines
- Ajoutez : patates douces, courges
Conclusion : 2h Pour Une Semaine Saine
Le batch cooking en inox, c'est :
- ✅ 2 heures le dimanche = toute la semaine couverte
- ✅ 5 repas variés = zéro monotonie
- ✅ 100% sain = ustensiles inox, ingrédients frais
- ✅ Économique = 2,50-3,50€/repas
- ✅ Écologique = moins de gaspillage
Avec vos ustensiles en inox Purcook (marmites, casseroles, poêles), vous avez tout ce qu'il faut pour réussir votre batch cooking santé !
Découvrez notre collection inox parfaite pour le batch cooking : grandes capacités, cuisson rapide, nettoyage facile.
Bon batch cooking et bonne semaine saine ! 🥗
